Lai arī tehnoloģijas ir nenovērtējams palīgs, kas ļauj īstenot “paliec mājās” principu, turpinot strādāt, ir svarīgi ievērot pamata noteikumus, lai darbs vai mācības attālināti nesagādātu raizes muguras, acu un stājas veselībai. Darba un mācību vide jāiekārto ergonomiski, kā arī jāievēro atpūtas brīžu regularitāte.
Ieteikumi:
Lai mugura būtu taisna, ekrāna augšējai malai jābūt acu augstumā
Biežāk pieļautā kļūda, kas dara pāri veselībai, ir pārāk zemu uzstādīts ekrāns. Tas veicina galvas noliekšanu, visas muguras noapaļošanos un, ilgstoši atrodoties šādā pozā, var tikt veicinātas pat neatgriezeniskas veselības problēmas. Lai no tā izvairītos, ekrāns jāiekārto acu augstumā – tā, lai sēžot pie datora, galvu turot taisni, ekrāna augšējā mala būtu tieši acu līmenī. Lai to izdarītu, zem portatīvā datora var palikt speciālus paliktņus, bet, ja tādi nav pieejami, šim nolūkam var izmantot grāmatas vai, piemēram, kurpju kasti. Tomēr, paceļot datoru, arī tā klaviatūra ir augstāk, līdz ar to nepieciešams nodrošināt papildu balstus elkoņiem, lai rokas būtu 45 grādu leņķī, vai jāpievieno klaviatūra, ko nolikt roku augstumā.
Kājas – pie zemes, mugura – atbalstīta
Lai, darbojoties ar datoru, nodrošinātu pareizu ķermeņa pozīciju, jāatceras, ka mugurai jābūt atbalstītai pret krēsla atzveltni un sēžot nedrīkst “sagāzties” un priekšu. Sēžot ar taisnu muguru, jāatceras, ka arī kaklam jābūt taisnam, nevis noliektam uz priekšu. Ja tas netiek ievērots, tiek radīta lieka slodze uz sprandas muskuļiem, kas garas dienas beigās var rezultēties gan muguras sāpēs, gan galvassāpēs. Tāpat kājām jābūt pie zemes, saliektām ceļgalos 90 grādu leņķī. Ja krēsls ir pārāk augsts, un kājas nesniedzas līdz zemei, zem kājām var palikt kādu paaugstinājumu, lai pamats zem kājām tomēr būtu.
Apgaismojums, kas neliek samiegt acis
Dienas gaišajā laikā ar apgaismojumu problēmām mājokļos nevajadzētu būt, tomēr, ja darba vieta tiek iekārtota ar logu aiz muguras, papildu apgaismojums būs nepieciešams, jo ar ķermeni tiks aizsegta gaismas plūsma uz ekrānu. Ja ir iespēja darba vietas pozīciju mainīt, iespējams izmantot, piemēram, galda lampu, ko nolikt vienā vai otrā sānā – tā, lai datora ekrāns būtu labi apgaismots. Ar datoru ilgstoši nevajadzētu strādāt krēslā un pustumsā, tādēļ dienas tumšajā laikā noteikti jāparūpējas par kvalitatīvu mākslīgo apgaismojumu.
Neaizmirsti par atpūtu
Svarīgi neaizmirst laiku pa laikam izkustēties un atpūtināt acis. Ieteicams ik pēc 1 stundas pārtraukt darbu uz 5 – 10 minūtēm. Pārtraukumu laikā nav ieteicams atrasties pie monitora. Šajā laikā vajadzētu izvingrināt muguras, plecu un kakla muskuļus, ja iespējams – ieelpot svaigu gaisu, piemēram, izejot nelielā pastaigā vai izvēdinot telpas. Ja pašam par atpūtas brīžiem atcerēties grūti, var telefonā iestatīt atgādinājumu, kas ziņos, ka pienācis laiks pauzei.
RSU Rehabilitācijas fakultātes Rehabilitācijas katedras asistentes un fizioterapeites Daigas Pulmanes padoms, kāpēc un kā vingrot, redzams video:https://www.youtube.com/watch?v=gft0F-xKFLg&vl=lv
Vingrojumi mācību stundu starplaikos:
Rūpējies par acīm
Ilgstoši iedziļinoties kādā uzdevumā, strādājot ar datoru, ir viegli nepamanīt, ka esam pieliekušies tam tuvāk. Ilgstoša skatīšanās ekrānā kaitē acīm. Tajās rodas spiediens un tās var kļūt sausas, jo mirkšķināšana notiek daudz retāk. Vēlams skatīties prom no ekrāna ik pēc apmēram 20 minūtēm, vismaz 20 sekundes vai ilgāk. Tas sniegs acīm iespēju atpūsties un izvairīties no acu spriedzes un iespējamām galvassāpēm. Izkusties pauzēs pats un izkustini arī savas acis – skaties tālumā uz augšu un leju.
Ieteikumi vingrojumiem acu veselībai:
https://www.youtube.com/watch?v=WRLFpG3JkOo
Veselīgas maltītes, dzer daudz ūdens
Lai būtu mundrs un enerģisks ir jāuzņem sabalansēts uzturs un jāietur regulāras maltītes. Jāievēro ēdienreizes, jo kārtīgas brokastis, siltas pusdienas un vakariņas ir daudz veselīgākas nekā našķošanās dienas garumā.
Ūdenim arī ir ļoti būtiska nozīme mūsu veselības uzturēšanai, un mums ir vitāli nepieciešams regulāri papildināt tā rezerves organismā. Tas nodrošinās ādas mitrināšanu, veicinās asinsriti, palīdzēs izvadīt toksīnus un citas nelabvēlīgas vielas. Ieteicams turēt ūdens pudeli pa rokai un nemitīgi atgādināt sev padzerties.
Miegs
Strādājot un mācoties mājās, svarīgi atcerēties par veselīgu miegu un laicīgu gulēt iešanu. Skolēna miegam ir jābūt vidēji 10 stundas dienā (atkarībā no vecumposma). Miega laikā organisms atjaunojas, tiek uzkrātas rezerves jaunai, enerģiskai dienai.
Laine Viļļa
Salacgrīvas vidusskolas medicīnas māsa
